職業球員之得分後衛 第三章 體能訓練計劃

    選秀大會前狀元呼聲很高的帕克，輸給了維金斯。

    看來錦標賽的失利，影響了他的順位。

    克利夫蘭騎士隊用狀元簽選中了威金斯，然後將他送到森林狼，作為交換樂福的籌碼。

    帕克落入了榜眼，被雄鹿選中。

    不過這些都給張子楓沒什麼關係了，他現在最想的是提高自己的實力。

    張子楓已經決定好了今年夏天訓練的計劃，首先當然是當然是要加強自己的體能，讓自己能夠打滿全場的體力，成為跑不死的射手。

    在學期結束前，張子楓就已經拜託助理教練詹姆斯給自己量身制定了暑假體能訓練的計劃。

    看着那一排長長的訓練計劃表，經過地獄訓練過的張子楓眼睛都沒有眨一下。

    早上，一天的訓練首先從熱身開始。

    先慢跑十五分鐘，讓身體熱起來。然後進行將近十分鐘的拉伸，將韌帶拉開。

    完全將身體活動開，張子楓正式開始了訓練。

    一開始當然是腿部肌肉的練習——史密斯深蹲。

    記得剛來美國時，深蹲80公斤做15個，就覺得簡直是不可能完成的任務。

    現在80公斤只是訓練的熱身前奏。

    扛80公斤和85公斤的槓鈴各做20次深蹲，交替做兩組，腿部肌肉就會完全興奮起來。

    休息1分鐘，此時大餐開始了。

    四組深蹲練習，每組15-20次，第一組100公斤，第二組105公斤，第三組110公斤，第四組100公斤。

    做到讓大腿肌肉感覺充分膨脹酸痛為止。

    在大腿肌肉的訓練完成後，休息10分鐘，喝點水和一根香蕉，來補充流失的水分和體力。

    接下來是引體向上。

    差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就能清楚引體向上有多重要。

    引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌。

    基本上所有運動員都會訓練。

    兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

    用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

    然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

    可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉肌肉。

    做引體向上時，要收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉

    向上拉的時候，保持挺胸。

    這部分練習共分3組，每組要做25-30個。

    下肢和上肢的訓練完成，就是腹部的訓練。

    腰部作為上下身的承接處，在籃球運動中的重要性也是頭等的.無論後衛的突破，前鋒的上籃，中鋒的內線對抗，每個人都會用到的跳投，無不需要腰的使用.腰部就像中轉站一樣起到一個上傳下達的作用。

    基本上所有厲害的球員都是腹肌強悍的的人。

    提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。

    硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉。

    屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

    傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

    詹姆斯給張子楓制定的主要是練習屈腿硬拉。

    屈腿硬拉雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

    腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

    拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

    然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。

    還原，重複。

    在做屈腿硬拉時，注意動作要平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎。

    提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

    動作放下時要慢，提起時則要迅速，具有爆發力。

    四組硬拉練習，每組15-20次，第一組65公斤，第二組75公斤，第三組80公斤，第四組75公斤。

    這項訓練計劃，詹姆斯在暑假體能訓練中，消減了腿舉、臥推等訓練項目，加強了史密斯深蹲、硬拉以及引體向上。

    史密斯深蹲有保護裝置，引體向上，硬拉挑戰極限失敗，只要鬆手，就不會有危害。

    就算只有張子楓一個人，也可以大膽放心地一次次挑戰自己的極限。

    詹姆斯也是考慮到，張子楓這個瘋子會不管不顧地去挑戰自己的極限，在沒人在一旁時，實在是太危險了。

    所以才精心制定了這份計劃，就是為了能讓張子楓盡心訓練，又沒有多大危害。

    訓練完，張子楓還要進行跑步訓練，這次他不再滿足訓練後的三十分鐘慢跑。

    張子楓可是要立志要做能堅持60分鐘不倒的真男人！

    慢跑十分鐘，然後進行1000米的快跑，接着2000米慢跑，再進行1000快跑，然後是2000慢跑……

    這樣循環着跑步訓練爆發力和耐力。

    經過這個賽季失敗的教訓，不管多麼辛苦的訓練，張子楓自己都能咬着牙堅持下來。

    這份計劃表是是周一到周六的訓練。

    周日是一般放鬆，張子楓會去游下泳，平衡全身協調能力和柔韌性。

    為了提高自己的體重，以及降低脂肪含量。

    就算假期，張子楓都一直控制着飲食。

    早餐：先吃4到6個蛋白，來補充蛋白質，然後是2個牛肉三明治或是雞肉蔬菜沙拉，外加一大杯果汁或脫脂牛奶。

    午餐：主食是土豆悶牛肉飯，飯後會來點小甜點。

    下午加餐：三四個牛肉三明治，大量新鮮蔬菜和水果。