金門 第十七章內外家跑步初現端倪

    「一般來說，人體骨胳肌用力時，如果用力的方式較為輕微，則僅有慢縮紅肌的運動單位參與收縮、產生力量；隨着骨胳肌用力強度的增加，快縮紅肌（粉紅肌）與快縮白肌的運動單位才分別參與收縮用力。因此，人體肌肉在用力較輕的狀態下，由於慢縮紅肌的肌肉特徵，促成骨胳肌的活動時間提高；當運動的強度增加後，則因為快縮白肌易疲勞的特徵，使得骨胳肌不得不因為疲勞而縮短運動時間。」

    「慢縮紅肌具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。」

    「快縮白肌則具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。」

    「快縮紅肌則同時具備兩種肌肉類型的優點。快縮紅肌（粉紅肌）兼爆發力和持久力，這種肌肉能爆發出超越本身肌肉質量的力量，這種肌肉類型，本身新陳代謝很快，即使不運動，能能保持體型。」

    「由此可見，如果一個人的骨胳肌中，擁有極高比例的快縮白肌，那麼此人的短時間爆發性運動能力就會極佳；如果骨胳肌中，擁有90以上的慢縮紅肌，那麼這個人就很可能是馬拉松比賽的冠軍常客。」

    「那麼，作為一個格鬥家最需要的就是第三種類型肌肉，快縮紅肌（粉紅肌）！」

    「這種肌肉是可以靠運動和飲食轉化的，運動後減少脂肪攝入量，增加蛋白質攝入」

    具體方式：

    「增加蛋白質的攝取，減少食用澱粉。少油少鹽，營養均衡是根本。要增加粉紅肌、降低體脂肪，需要多吃蛋白質少吃澱粉。蛋白質可以增加肌肉纖維的彈性，減量的澱粉能幫身體加速新陳代謝，但完全不吃澱粉絕不可取，反而容易復胖又不健康。」

    「早餐：多吃蛋白質。」

    「一夜的睡眠之後，要為一天的熱量消耗打基礎，可以多攝取一些蛋白質，讓身體能快快吸收足夠能量。低脂牛奶，煎蛋和麵包都是不錯的選擇。」

    「午餐：蛋白質、澱粉、蔬果比例為3：2：1」

    「中午要繼續補充能量，以3份蛋白質2份澱粉1份水果的比例，分量充足又沒有負擔。魚類，青菜和白飯中午都可以放心食用。」

    「晚餐：多吃纖維質。」

    晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟澱粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻，粗糧纖維質豐富又含澱粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆製品，青菜都是晚餐好搭檔。

    運動後：補充蛋白質。

    運動後不要馬上吃高蛋白的食品，休息1小時後身體吸收熱量的速度減慢再補充蛋白質，粉紅肌才會穩固。低脂牛奶和白煮蛋是補充體力的好選擇。

    研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度，不增長耐力；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量、速度提高，耐力增長但不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

    所以，只要用10-15rm的負荷來訓練，就會訓練到快縮紅肌！

    （rm指的是每組重量的極限次數，10-15rm的訓練強度是指一組能做10-15個竭力的重量訓練,主要是針對肌肉的體積圍度增大和肌肉耐力的練習。）

    目前來看，只有李小龍是練粉紅肌比較完美的。你看他體重身材不突出，卻有着驚人的爆發力和耐力。這反駁了某些人的體重、體格=攻擊力、戰鬥力。這也是為什麼在泰國練泰拳的人很矮小精悍，但攻擊力、耐力各方面都很完善。

    三師兄秦偉鑽念完，自己都覺得舌頭直，口腔乾巴巴的。再看下面，師兄弟姐妹們很多都打着呼嚕，個別的還留着哈喇子，一臉朦朧睡意。

    「喂，喂，我說師兄弟姐妹們，太不給面子了吧，我在上面念的口乾舌燥，你們下面呼呼大睡？」

    「三師兄講課結束了？結束了。」師兄弟姐妹們呼啦啦走光，都回宿舍睡了，小無看着可憐的三師兄，道：「三師兄，我也回去睡了，大師兄二師兄早跑了。」

    「小師弟，你叫什麼名字？謝謝你對我的支持。」偉鑽內心激動不已，你看人家小師弟，多有禮貌？這幫傢伙……」

    第二天早起，天還沒亮，五點多點，搏擊訓練部的全體學生都要晨跑。平頭師兄武志帶隊，圍着東風渠從花園路跑到107國道再轉回來，一圈下來，最少五公里。

    小無緊跟在二師兄小熊身後，小熊擠眉弄眼地道：「小師弟敢不敢和我打個賭？」

    小無納悶，撓撓頭看着小熊。

    「咱倆跑三圈，誰後跑完，晚上吃飯帶女朋友。」小熊兩眼放光，戲謔地挑逗道。

    「二師兄哪裏的話？我歡迎你帶嫂子來呀。」小無撅嘴。

    「咱說的是女朋友，明白嗎，小師弟？」小熊用肩膀碰碰他。

    「我不懂。」

    「你就說賭不賭吧？慫啦？」小熊面帶輕蔑地激將他道。

    「誰怕誰？我從小到大，跑步從來沒輸過！」小無抬起下巴，頭剛好夠着二師兄的肩膀。

    「那好，二師兄可不客氣啦。」小熊說完，速度忽然提上去。

    小無緊跟其後，師兄弟們相視而笑。東風渠邊站着監督員，曹剛。

    曹剛自打小無進滄海搏擊俱樂部，沒人告訴他，曹剛是幹嘛的，哪個職位；今個早上第一次跑步，小無發現了，曹剛能代替師父出來監督跑步，說明級別不低，應該是師叔級別的，不過看年紀和楊玉，小熊不差上下，這麼多師兄弟都老老實實的晨跑，曹剛的威信可見一斑。